A medida que la sociedad avanza hacia un ritmo de vida más acelerado, la tendencia de dormir tarde se ha convertido en un problema común. Uno de los efectos más inmediatos de dormir tarde es la alteración del ritmo circadiano, el reloj biológico interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño-vigilia, la disrupción de este ciclo puede llevar a una serie de problemas, desde dificultad para conciliar el sueño hasta insomnio crónico.
La falta de sueño adecuada afecta la capacidad del cuerpo para reparar y regenerar tejidos, debilitando el sistema inmunológico y haciéndolo más susceptible a enfermedades.
A nivel cardiovascular, los riesgos asociados con el sueño insuficiente son alarmantes, estudios han demostrado que dormir menos de las horas recomendadas puede elevar la presión arterial, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Además, la falta de sueño también está vinculada a un aumento en el riesgo de obesidad, ya que altera las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
En el ámbito psicológico, los efectos son igualmente preocupantes, la privación del sueño afecta negativamente el estado de ánimo, contribuyendo a problemas como la ansiedad y la depresión. Las personas que duermen tarde a menudo experimentan dificultades en la concentración y la memoria, lo que impacta su rendimiento laboral y académico.
Otra de las consecuencias peligrosas para la seguridad personal, es la fatiga reduce los tiempos de reacción y la capacidad de tomar decisiones, aumentando el riesgo de accidentes de tráfico y lesiones. De esta manera, expertos aseguran que para mitigar estos efectos negativos, es fundamental adoptar hábitos saludables de sueño, como establecer una rutina regular, crear un entorno propicio para dormir y evitar la exposición a pantallas electrónicas antes de acostarse.
¿Cuántas horas se recomiendan dormir al día?
Un nuevo estudio que se presentó en la reunión anual de especialistas en sueño SLEEP 2024 encontró que un buen descanso tiene un impacto positivo en la gratitud, la resiliencia y la prosperidad en los adultos.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda 7 horas de sueño nocturno para los adultos de manera general, como un promedio necesario para una salud y productividad óptimas
“Los datos de las encuestas indican que la felicidad ha disminuido en los EE. UU. en los últimos años, y durante el mismo período, los problemas de sueño se han generalizado”, dijo el investigador principal Michael Scullin, doctor en psicología y profesor asociado de psicología y neurociencia en la Universidad de Baylor en Waco, Texas.
“Si bien se reconoce que la falta de sueño empeora los síntomas de salud mental, no se han realizado estudios experimentales para probar si aumentar el sueño mejora los aspectos positivos de la vida”, afirmó el experto.
¿Cómo mejorar el sueño?
Algunas personas tienen problemas para quedarse dormidas. Otras se despiertan a media noche y no pueden volver a dormirse. Usted puede cambiar sus hábitos y su hogar para hacer que el sueño sea menos fugaz.
- Acuéstese y levántese a la misma hora. Irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena a su cuerpo y cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
- Levántese si no puede dormir. Si se mantiene despierto por 15 minutos, salga de la cama y vaya a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que su cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
- Haga algo tranquilo y relajante como leer un libro. Esto también puede ayudar a distraerlo del hecho de que no está durmiendo. Cuando se sienta somnoliento, regrese a la cama.
- Consiga un colchón cómodo. Si su colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil sentirse suficientemente cómodo para dormir.
- Manténgase fresco. Su temperatura corporal desciende cuando duerme. Asegúrese de que su habitación sea lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que se despierte con frío. Experimente con el termostato y cobijas para encontrar la temperatura que funciona para usted.
- Controle la luz. La luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil mantenerse dormido. Utilice cortinas y puertas para oscurecer su habitación de manera que pueda dormir. También puede intentar con el uso de un antifaz para dormir.
- Controle los sonidos. Asegúrese de que su habitación sea tan silenciosa como sea posible. Puede utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para «ruido blanco» que le permita dormir.
- Esconda el reloj. Ver las horas pasar puede ser estresante. Gire el reloj de manera que no pueda verlo desde su almohada.
- Guarde los aparatos electrónicos. Apague cualquier dispositivo que le recuerde correos electrónicos que necesita enviar o cosas que debe hacer. Le irá mejor si hace esas cosas luego de un buen descanso por la noche.
Practique la relajación
Pruebe diferentes formas de relajarse. Encuentre lo que funciona para usted. Esto podría ser:
- Beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas.
- Tomar una ducha o un baño caliente.
- Leer un libro o una revista.
- Escuchar música suave o un audiolibro.
- Contar hacia atrás a partir de 300, de 3 en 3.
- Meditar.
- Tensar cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por sus pies y avanzando hacia la cabeza, y luego relajarlos.
- Practicar la respiración abdominal. Ponga su mano en su vientre. Inhale, permitiendo que el movimiento empuje su mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contenga la respiración hasta contar hasta 5 y libere el aire por 5 segundos. Posteriormente repita el proceso.
Planee su vida para un buen sueño
- Limitar las actividades por la noche. Cuando está ocupado, su día puede no terminar sino hasta bien entrada la noche. Intente limitar los planes en estos horarios a solo unas cuantas noches por semana. Dese tiempo para un ritual relajante a la hora de ir a la cama que lo ayude a prepararse para el sueño, como un baño caliente o leer en la cama.
- Hacer ejercicio. El ejercicio regular lo ayudará a dormir mejor. Solo asegúrese de planear correctamente su entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir puede hacerlo dar vueltas en la cama.
- Limitar las siestas. Si está teniendo problemas para dormir, reduzca las siestas breves. Así dormirá mejor por la noche.
- Limitar la cafeína. Puede ser útil para revitalizarlo por la mañana, pero podría irse tenso a la cama si bebe café, té o sodas con cafeína por la tarde o en la noche.
- Limitar el consumo de alcohol. Puede ayudarlo a dormir en un principio, pero el alcohol evita que alcance un sueño profundo y restaurador más tarde por la noche.
- Dejar de fumar. ¿Necesita una razón más para dejar el cigarrillo? La nicotina de los cigarrillos puede afectar el sueño.
- Ser inteligente al comer. Evite comidas pesadas antes de dormir. Intente comer 2 o 3 horas antes de irse a dormir. Si siente hambre justo antes de irse a la cama, coma un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.