No es tu imaginación. Perder peso después de los 50 años realmente es más difícil. Pero eso no significa que tengas que aceptar el aumento de peso como una parte inevitable del proceso de envejecimiento.
¿Por qué es más difícil perder peso después de los 50 años?
Por diversos factores de estilo de vida y fisiológicos, perder unas pocas libras es una tarea más onerosa que a los 35 o 40 años (no es que entonces fuera fácil). Entre dichos factores figuran la artritis y otros problemas de salud que afectan la energía, la movilidad y el equilibrio; problemas de sueño y estrés; la disminución de masa muscular; y la reducción de los niveles de las hormonas sexuales (estrógeno y testosterona).
Las hormonas que regulan el apetito y la saciedad —como la grelina del intestino y la leptina de las células de grasa— también nos afectan en la mediana edad y dificultan aún más nuestra capacidad de permanecer fieles a un plan de alimentación saludable.
Sin embargo, eso no quiere decir que todos inevitablemente tendrán problemas para controlar el peso.
“No todas las personas mayores de 50 años tendrán las mismas dificultades para perder peso, ya que el peso que tengas en un momento dado depende en un 40 a 70% de tus genes”, afirma la Dra. Holly Lofton, directora del programa de control de peso de NYU Langone .
A continuación se ofrecen 20 consejos de expertos sobre cómo perder peso después de los 50 años.
1. Haz ejercicios de fortalecimiento:
Al llegar a los 50, has perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular. No es solo un problema cosmético: la disminución de masa muscular afecta la forma en que quemas calorías. Los músculos son más metabólicamente activos; queman más calorías que la grasa por lo que tener una proporción más alta de músculo que de grasa significa que quemarás más energía con solo estar sentado. Para desarrollar músculos es necesario hacer ejercicio, y eso también quema calorías.
Todo el ejercicio es bueno, por supuesto, pero el entrenamiento de fortalecimiento, como levantar pesas, es el secreto para desarrollar masa muscular. Y eso es cierto tanto para el hombre como para la mujer. Un análisis demuestra que los ejercicios de fortalecimiento (también llamados ejercicios de resistencia o entrenamiento con pesas) no son solo para los hombres: las mujeres mayores de 50 años se benefician en la misma medida. Procura realizar dos o tres entrenamientos con pesas por semana.
2. Recuerda la regla de las 200 calorías:
La cantidad de calorías que necesitas cada día disminuye un poco con la edad, pero la mayoría de las personas siguen consumiendo la misma cantidad de comida. Según las pautas alimentarias, se queman aproximadamente 200 calorías menos al día después de los 50 años. ¿Cuál es la mejor manera de quemarlas? Por un lado, reduce tu consumo de calorías y, por el otro, haz ejercicios de fortalecimiento.
3. Mantente hidratado:
Para la buena salud en general, es importante beber mucho líquido: los adultos que no se hidratan bien podrían envejecer con mayor rapidez, y correr más riesgo de padecer enfermedades crónicas, que los que están bien hidratados. Además, la hidratación desempeña una función igualmente importante en el mantenimiento de un peso saludable.
Cuando bebes agua, tu cuerpo atraviesa un proceso conocido como termogénesis que genera calor para que los líquidos alcancen la temperatura corporal. Ya que el proceso requiere energía, con solo beber agua esencialmente quemas calorías y aceleras tu metabolismo. La ingesta de líquidos también es importante para el ciclo complejo de conversión de proteínas y carbohidratos a energía utilizable. Procura tomar ocho vasos de agua al día y consumir más alimentos con alto contenido de agua (como frutas y verduras).
4. Suda un poco:
Y aunque las actividades de fortalecimiento ayudan a preservar la masa muscular que acelera tu metabolismo, también es importante hacer ejercicio cardiovascular. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos por semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (como una caminata rápida).
5. Controla tus antojos por lo dulce:
La recomendación de reducir el consumo de dulces parece tan obvia que sobra decirlo. Pero esas calorías vacías no son lo único que está en juego. Con la edad, la disminución de los niveles de estrógeno y testosterona hacen que el cuerpo almacene grasa en el abdomen: precisamente donde resulta más difícil bajar de peso. El consumo excesivo de azúcar, que figura entre las principales causas de la grasa abdominal, solo empeora la situación, ya que hace aumentar los niveles de insulina. Con el tiempo, esto puede causar resistencia a la insulina, lo cual a su vez causa más aumento de peso y dificulta adelgazar
6. Evita los alimentos a altas horas de la noche:
Comer tarde no solo aumenta el hambre y altera las hormonas que controlan el apetito, sino que también reduce la cantidad de calorías que se queman a lo largo del día, en comparación con quienes comen a una hora más temprana. Y por si eso fuera poco, quienes comen a altas horas de la noche son más propensos a almacenar grasa en el abdomen.
7. Verifica los medicamentos que estés tomando
Algunos medicamentos —en particular para trastornos que se agravan por el exceso de peso, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2— pueden causar aumento de peso. Un estudio publicado encontró que más del 20% de las personas adultas en el país toman al menos un medicamento que causa aumento de peso; los más comunes son algunos betabloqueantes y los medicamentos para la diabetes, como la insulina y las sulfonilureas.
“Los medicamentos como las hormonas, los esteroides y algunos antidepresivos también pueden causar aumento de peso”. “Al tomar estos tipos de medicamentos por un período prolongado, el organismo almacena células grasas cada vez más grandes y rebeldes”. Si la pérdida de peso es difícil y estás tomando cualquiera de los medicamentos mencionados, “busca atención médica específicamente para abordar tus opciones individuales de control de peso”. Puede haber medicamentos alternativos que no causen aumento de peso.
8. Duerme bien:
Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que existe un vínculo entre la falta de sueño y el aumento de peso. Las personas s privadas de sueño no solo comen más al día siguiente, sino que también eligieron alimentos altos en calorías. La falta de sueño también puede afectar la capacidad del cuerpo para regular las hormonas, la grelina (que promueve el apetito) y la leptina (que inhibe el hambre).
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, ya que las grandes fluctuaciones en el sueño pueden afectar tu metabolismo. Si eso te resulta difícil, puede ser útil crear un ritual antes de dormir para indicarle al cuerpo y a la mente que pueden relajarse. Esto puede incluir apagar todos los dispositivos, ponerte el pijama y cepillarte los dientes al menos una hora antes de dormir.
9. Pésate con regularidad:
Puedes hacerlo cada mañana o una vez por semana, según tu preferencia. Pero es importante subirte a la báscula a la misma hora del día cada vez que la uses, para así evaluar mejor tus esfuerzos por bajar de peso. En un estudio de dos años, se determinó que pesarse con frecuencia y llevar una tabla para seguir los resultados son métodos eficaces, tanto para perder peso como para no volver a recuperarlo, especialmente para los hombres.
10. Establece metas SMART para bajar de peso:
Las investigaciones han demostrado que tendrás mejores posibilidades de perder peso si te fijas metas que, según el acrónimo inglés SMART, son:
Específicas: en vez de pensar simplemente en comer más frutas y verduras, comerás cinco porciones diarias de frutas y verduras.
Medibles: caminarás 10,000 pasos al día, usando un monitor de actividades para contarlos.
Alcanzables: en vez de prometerte que irás al gimnasio todos los días, empieza por tres días a la semana.
Realistas: para controlar tu consumo de refrescos, optarás por agua con gas en cuatro de cada cinco ocasiones.
Temporales: en el calendario, marca la fecha de inicio de tu nuevo plan de alimentación.
11. Inicia una rutina de ejercicios que no puedes evitar con pretextos:
Escoge un gimnasio cerca de tu casa, haz ejercicio con un amigo o contrata a un entrenador personal, y programa tus entrenamientos tal como lo harías con cualquier cita a la que no se puede faltar. En aquellos días cuando no tienes ganas de hacer ejercicio, sigue cualquiera de estos consejos —o bien todos— para seguir cumpliendo con tu rutina.
12. Consume más cereales integrales:
Los cereales integrales, como la avena, la quinua, y el arroz integral, contienen todas las partes del grano —incluidas las que son más duras y más difíciles de digerir—, por lo que el cuerpo usa más energía para descomponerlas. Cuando los participantes de una investigación, de entre 40 y 65 años de edad, consumieron la misma cantidad de calorías pero cambiaron la harina blanca y el arroz por cereales integrales, quemaron casi 100 calorías adicionales al día.
13. Pasa menos tiempo sentado:
Tanto si el motivo son las articulaciones doloridas o la falta de energía o tiempo, las investigaciones sugieren que nos volvemos menos activos a medida que envejecemos. Un estudio sugiere que las personas mayores están inactivas entre un 60 y un 80% de las horas que están despiertas. Y por supuesto, eso incide en la pérdida de peso.
14. Mantén un metabolismo activo:
Desde hace mucho tiempo, la creencia popular ha sido que el metabolismo se desacelera con la edad. Sin embargo, las investigaciones ponen en entredicho esa suposición. Según un estudio, el metabolismo se mantiene estable desde los 20 hasta los 60 años, siempre y cuando tu masa muscular no cambie, y luego disminuye a un ritmo de 0.7% cada año después de los 60 años. Aunque puede parecer insignificante, esa pérdida de menos de un punto porcentual por año se va sumando con el paso de los años y tiene un impacto.
Tu tasa metabólica en reposo (la capacidad de tu cuerpo de quemar calorías cuando no realizas ninguna actividad) puede disminuir si hay pérdida de masa muscular con el tiempo. Si no adaptamos nuestros hábitos alimentarios y de ejercicio para tomar en cuenta ese cambio metabólico, el peso puede aumentar gradualmente con el paso de los años.
15. Reconsidera el consumo de alcohol:
No son solo las calorías de esa copa de vino que se acumulan con el tiempo, las investigaciones demuestran que las bebidas alcohólicas pueden frustrar todas tus buenas intenciones. Un estudio sugiere que el consumo de alcohol puede activar las señales de hambre en el cerebro, lo cual hace aumentar el deseo de comer aún más.