Dom. Jul 21st, 2024

El pan es un alimento básico que mucha gente incluye en su dieta diaria. Sus nutrientes, a base de carbohidratos (y algunas vitaminas y minerales), aportan la glucosa que el cerebro necesita para hacer funcionar al cuerpo humano con energía. De hecho, los carbohidratos deben representar el 50% de las calorías diarias de la dieta, según el plato saludable de Harvard.

Por eso, tomar pan se considera como algo beneficioso para la salud. Sin embargo, hay muchos tipos de pan y no todos son saludables. Mientras que el pan integral es considerado como un producto sano, no ocurre lo mismo con el pan blanco, que está elaborado con harinas refinadas y puede provocar picos de azúcar en sangre que deriven en una diabetes. Obviamente hablamos, si su consumo es desmesurado y se hace cada día. Su consumo puntual no conlleva riesgos.

Pan integral frente a pan blanco

El pan integral, que se elabora con el grano (formado por el salvado, el germen y el endospermo), aporta proteínas, fibra, selenio, fósforo, hierro, magnesio, zinc, tiamina y niacina. Por su parte, el blanco, al estar procesado, elimina numerosos nutrientes y solo aporta selenio y zinc. Además, al carecer de fibra (la causante de dar sensación de saciedad), su ingesta provocará que se picotee más, con el consiguiente riesgo de engordar al estar consumiendo más calorías.

Junto a esto, el consumo diario de pan blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, el riesgo de padecer obesidad o sufrir enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esto se debe a que sus carbohidratos se convierten rápidamente en glucosa que es absorbida por el torrente sanguíneo en un período muy corto de tiempo. Las variedades integrales tienen índices glucémicos más bajos.

Otro riesgo de tomar pan blanco a diario es que puede generar desequilibrios en el microbioma, como el síndrome del intestino irritable o una inflamación intestinal. Sustituir el pan refinado por el integral, rico en fibra, contribuirá a tener un microbioma saludable al incentivar las bacterias intestinales que fomentan la longevidad.

En cuanto al pan integral, su ingesta aumenta el consumo de fibra y esta ayuda a mejorar el tránsito intestinal, controla los niveles de azúcar e, incluso, ayuda a mantener el peso. Lo recomendable es consumir entre 25 y 30 gramos diarios de fibra y una porción de pan integral aporta 4,3 gramos. El resto se deben obtener comiendo fruta o verdura.

En cualquier caso, incluso a la hora de comprar pan integral es conveniente consultar el listado de ingredientes, puesto que pueden contener azúcares añadidos, conservantes y hasta sal, algo que no contribuye a una buena salud.

BENEFICIOS DEL PAN INTEGRAL

1. ES MÁS NUTRITIVO

El pan integral es más rico que el blanco en una serie de nutrientes, como son: principalmente en la fibra, vitaminas del grupo B, E, y algunos minerales, como el magnesio, que se ha relacionado con un mejor metabolismo de la glucosa y la insulina. La harina no refinada conserva de mejor manera sus cualidades alimenticias. Además, el pan integral contiene más riboflavina (un compuesto vitamínico muy importante para nuestro organismo) y más zinc.

2. UN REMEDIO NATURAL CONTRA EL ESTREÑIMIENTO 

El consumo diario de pan integral ha demostrado ser el mejor antídoto contra los problemas de estreñimiento, tanto en personas jóvenes como en adultos. Las propiedades laxantes de este tipo de pan han sido demostradas por los expertos en nutrición.

3. FAVORECE LA DIGESTIÓN

La levadura, ingrediente resultante de la mezcla de la harina no refinada con el agua, aumentan de forma considerable la digestibilidad del pan. El pan integral presenta la cualidad extra de saciar más que el blanco, ya que en su proceso de fermentación se generan gases que modifican la proteína del pan, el tan conocido gluten.

4. AYUDA A CONTROLAR EL PESO

El pan integral aporta casi las mismas calorías que el pan blanco. Sin embargo, aporta tres veces más fibra. La fibra tiene un efecto saciante por lo que nos ayudará a comer menos cantidad.

5. REDUCE EL RIESGO DE CÁNCER.

El pan integral al ser más digestivo y tener efecto laxante por la fibra, ayuda a eliminar muchas sustancias cancerígenas que vienen en muchos alimentos, reduciendo así las posibilidades de sufrir cáncer de colon, recto y páncreas. Este efecto colateral ayuda a mantener la salud de nuestros sistema digestivo.

6. AYUDA A FORTALECER NUESTROS SISTEMA INMUNE.

Los nutrientes del pan integral fortalecen las defensas naturales de nuestro organismo.

7. PROTEGE TU CORAZÓN

La fibra, uno de los elementos princiapels del pan integral, ayuda a reducir los niveles del colesterol malo (LDL) y aumentar los del colesterol bueno (HDL)

Incorporar el pan integral en la dieta ha demostrado proteger nuestro sistema cardiovascular, reduciendo de forma significativa el riesgo de sufrir hipertensión y las posibilidades de tener una insuficiencia cardiaca.

8. AYUDA A REGULAR EL AZÚCAR

El consumo diario de fibra aumenta la secreción de insulina, la cual es la encargada de controlar la cantidad de azúcar en la sangre. Al reducir la demanda de insulina, este tipo de pan es beneficioso para las personas que padecen diabetes.